東仁國中學生體適能實施計畫

壹、依    據:教育部「推動中小學生健康體位5年計畫」暨學生健康體育護照辦理。

貳、目    的:鼓勵校內學生瞭解自身體適能狀況,積極參與運動,培養規律運動習慣,改進健康及體適能狀況,提升學生生活品質。

參、參加對象:各年級學生

肆、實施期間:96年9月100年至6月

伍、注意事項

一、本計劃之執行內容為安排學生實施體適能檢測。

二、配合體育教學推動體適能教育。

三、建立學生體適能檢測資料。

四、可參加虎尾科技大學辦理之體適能認證。

陸、體適能護照實施方法 

一、於學期初實施並完成體適能檢測工作。

二、指導學生至教育部體適能網站填報體適能資料。

三、輔導學生記錄運動行為及運動成就

四、指導學生從事體適能活動

五、結合校內、社區及社會人力資源,研訂推廣策略,增進全體學生體適能。

六、評估及落實實施計畫

1.進行體適能檢測結果分析

2.進行檢討與改進計畫

 

柒、運動處方:

一、據體適能檢測結果,我們設定下列三種等級的肌力訓練處方

部位

項目

請加強(0-20%)

普通(21-80%)

優良(81-99%)

腿部

動作型式

垂直跳

由平地以雙腳全力跳起,並用手摸一個比他身高高30公分的目標物。

雙腳跳階

由平地以雙腳跳起至一個高約30公分的平台上。

單腳跳階

由平地以單腳跳起至一個高約30公分的平台上。

反覆次數

(1~8)下×(1~3)組

(1~12)下×(1~3)組

(1~8)下×(1~3)組

運動頻率

(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

肩部

動作型式

手臂平舉

1~3公斤

肩部推舉

1~3公斤

手臂側舉

1~3公斤

反覆次數

(1~12)下×(1~3)組

(1~8)下×(1~3)組

(1~5)下×(1~3)組

運動頻率

(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

胸部

動作型式

改良式伏地挺身

膝蓋著地,並置雙手於高約20公分的平台。

標準式伏地挺身

膝蓋著地,並置雙膝於平地。

加強式伏地挺身

膝蓋著地,並置雙膝於高約30公分的平台。

反覆次數

(1~12)下×(1~3)組

(1~8)下×(1~3)組

(1~5)下×(1~3)組

運動頻率

(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。

1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練,二、四、六做腿部的訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。

 

二、依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的肌耐力訓練處方

部位

項目

請加強(0-20%)

普通(21-80%)

優良(81-99%)

腿部

動作型式

負重半蹲

1公斤

負重登階

由平地以高20公分的平台,拿3kg之重物作腿部運動。

跳繩

每分鐘跳90次的速度跳繩。

反覆次數

(1~30)下×(1~7)組

(1~30)下×(1~4)組 | 單腳

(1~40)下×(1~5)組

運動頻率

(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

背部

動作型式

單側俯臥舉腿

身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外單腳舉起。

俯臥舉腿

身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。

俯臥舉體

身體俯臥並將上身仰起。

反覆次數

(1~20)下×(1~4)組 | 單腳

(1~20)下×(1~7)組

(1~20)下×(1~4)組

運動頻率

(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

腹部

動作型式

改良式仰臥起坐

將小腿置於板凳上,做仰臥起坐。

仰臥舉腿

身體仰臥在長板凳上,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。

仰臥起坐

屈膝仰臥起坐。

反覆次數

(1~20)下×(1~7)組

(1~20)下×(1~7)組

(1~20)下×(1~4)組

運動頻率

(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。

1. 普通級可在每週二、四、六都做腿、腹、背部三個部位的訓練。
2.
不好
級可在每週一、三、五做腹、背部的訓練, 一、三、五做腿部的訓練。
3.很
不好級可在每週一、四做腹部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。

 

三、據體適能檢測結果,我們設定三種等級的心肺耐力訓練處方:

部位

項目

請加強(0-20%)

普通(21-80%)

優良(81-99%)

水中

動作型式

水中競走

在水中以快速來回的方式急走。

打水

以漂浮打水的方式進行。

游泳

自行選擇動作。

運動時間與
強度

20分鐘
50% *最大心跳率

30分鐘
50% *最大心跳率

20分鐘
60% *最大心跳率

運動頻率

(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

走跑

動作型式

100公尺跑+100公尺走

150公尺跑+250公尺走

250公尺跑+150公尺走

運動時間與
強度

20分鐘
50% *最大心跳率

30分鐘
50% *最大心跳率

20分鐘
60% *最大心跳率

運動頻率

(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

樓梯

動作型式

走上走下(30階)

跑上走下(30階)

跑上跑下(30階)

運動時間與
強度

20分鐘
50% *最大心跳率

30分鐘
50% *最大心跳率

20分鐘
60% *最大心跳率

運動頻率

(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

 

最大心跳率的計算方式

HRmax=最大心跳率

最大心跳率的計算方式=220 - 年齡

 

例如:16歲時的最大心跳=220-16=204(下), 所以60% *最大心跳率=(60/100)*204=122(下)

量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。

1.心肺耐力訓練可每天進行,或一週有一天的休息,每天的項目可依個人喜好、需求而有 所調整。

2.心肺耐力訓練中,心跳率為重要指標,必須將心跳維持在目標心跳率正負10次/分之間。

 

四、依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的柔軟度訓練處方

部位

項目

請加強(0-20%)

普通(21-80%)

優良(81-99%)

腿後

動作型式

坐姿體前彎:直腿, 將身體前壓使手觸摸小腿。
改良式坐姿體前彎:抱腿屈膝,胸、腿相碰,將身體前壓使腿盡量伸直。
單側坐姿體前彎:一腳屈膝側放,另一腳直腿, 將身體前壓使手觸摸小腿。

時間強度

15 秒 × 10

20 秒 × 7

30 秒 × 5

訓練頻率

3 回/天

2 回/天

1 回/天

腿前

動作型式

站立屈膝:
跪式:雙膝跪地,小腿貼地,上身後仰。
單邊跪式:單膝跪地,小腿貼地,另一腿伸直,上身後仰。

時間強度

15 秒 × 10

20 秒 × 7

30 秒 × 5

訓練頻率

3回/天

2回/天

1回/天

小腿

動作型式

弓箭步式:一腳在前,另一腳在後膝蓋打直,重心放後腳。
立姿:雙腳踩在5公分的台上,腳跟著地,身體向前傾。

時間強度

15 秒 × 10

20 秒 × 7

30 秒 × 5

訓練頻率

3 回/天

2 回/天

1 回/天

腰部

動作型式

體前彎:雙腳腳掌相對, ,將身體前壓。
轉腰:坐姿,一腳跨過另一腳,屈膝之對側手扳著屈膝腳,身體轉向屈膝腳。

時間強度

15 秒 × 10

20 秒 × 7

30 秒 × 5

訓練頻率

3 回/天

2 回/天

1 回/天

 

捌、本辦法陳校長核準後實施。

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