東仁國中學生體適能實施計畫
壹、依 據:教育部「推動中小學生健康體位5年計畫」暨學生健康體育護照辦理。
貳、目 的:鼓勵校內學生瞭解自身體適能狀況,積極參與運動,培養規律運動習慣,改進健康及體適能狀況,提升學生生活品質。
參、參加對象:各年級學生
肆、實施期間:96年9月100年至6月
伍、注意事項:
一、本計劃之執行內容為安排學生實施體適能檢測。
二、配合體育教學推動體適能教育。
三、建立學生體適能檢測資料。
四、可參加虎尾科技大學辦理之體適能認證。
陸、體適能護照實施方法
一、於學期初實施並完成體適能檢測工作。
二、指導學生至教育部體適能網站填報體適能資料。
三、輔導學生記錄運動行為及運動成就
四、指導學生從事體適能活動
五、結合校內、社區及社會人力資源,研訂推廣策略,增進全體學生體適能。
六、評估及落實實施計畫
1.進行體適能檢測結果分析
2.進行檢討與改進計畫
柒、運動處方:
一、據體適能檢測結果,我們設定下列三種等級的肌力訓練處方
部位 |
項目 |
請加強(0-20%) |
普通(21-80%) |
優良(81-99%) |
腿部 |
動作型式 |
由平地以雙腳全力跳起,並用手摸一個比他身高高30公分的目標物。 |
由平地以雙腳跳起至一個高約30公分的平台上。 |
由平地以單腳跳起至一個高約30公分的平台上。 |
反覆次數 |
(1~8)下×(1~3)組 |
(1~12)下×(1~3)組 |
(1~8)下×(1~3)組 |
|
運動頻率 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
|
肩部 |
動作型式 |
1~3公斤 |
1~3公斤 |
1~3公斤 |
反覆次數 |
(1~12)下×(1~3)組 |
(1~8)下×(1~3)組 |
(1~5)下×(1~3)組 |
|
運動頻率 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
|
胸部 |
動作型式 |
膝蓋著地,並置雙手於高約20公分的平台。 |
膝蓋著地,並置雙膝於平地。 |
膝蓋著地,並置雙膝於高約30公分的平台。 |
反覆次數 |
(1~12)下×(1~3)組 |
(1~8)下×(1~3)組 |
(1~5)下×(1~3)組 |
|
運動頻率 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練,二、四、六做腿部的訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。
二、依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的肌耐力訓練處方
部位 |
項目 |
請加強(0-20%) |
普通(21-80%) |
優良(81-99%) |
腿部 |
動作型式 |
負重半蹲 |
負重登階 |
跳繩 |
反覆次數 |
(1~30)下×(1~7)組 |
(1~30)下×(1~4)組 | 單腳 |
(1~40)下×(1~5)組 |
|
運動頻率 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
|
背部 |
動作型式 |
身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外單腳舉起。 |
身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。 |
身體俯臥並將上身仰起。 |
反覆次數 |
(1~20)下×(1~4)組 | 單腳 |
(1~20)下×(1~7)組 |
(1~20)下×(1~4)組 |
|
運動頻率 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
|
腹部 |
動作型式 |
將小腿置於板凳上,做仰臥起坐。 |
身體仰臥在長板凳上,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。 |
屈膝仰臥起坐。 |
反覆次數 |
(1~20)下×(1~7)組 |
(1~20)下×(1~7)組 |
(1~20)下×(1~4)組 |
|
運動頻率 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。
1. 普通級可在每週二、四、六都做腿、腹、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做腹、背部的訓練, 一、三、五做腿部的訓練。
3.很不好級可在每週一、四做腹部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。
三、據體適能檢測結果,我們設定三種等級的心肺耐力訓練處方:
部位 |
項目 |
請加強(0-20%) |
普通(21-80%) |
優良(81-99%) |
水中 |
動作型式 |
在水中以快速來回的方式急走。 |
以漂浮打水的方式進行。 |
自行選擇動作。 |
運動時間與 |
20分鐘 |
30分鐘 |
20分鐘 |
|
運動頻率 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
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走跑 |
動作型式 |
|||
運動時間與 |
20分鐘 |
30分鐘 |
20分鐘 |
|
運動頻率 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
|
樓梯 |
動作型式 |
|||
運動時間與 |
20分鐘 |
30分鐘 |
20分鐘 |
|
運動頻率 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
(2~3)天/週 |
最大心跳率的計算方式
HRmax=最大心跳率 |
|
|
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例如:16歲時的最大心跳=220-16=204(下), 所以60% *最大心跳率=(60/100)*204=122(下) |
請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。
1.心肺耐力訓練可每天進行,或一週有一天的休息,每天的項目可依個人喜好、需求而有 所調整。
2.心肺耐力訓練中,心跳率為重要指標,必須將心跳維持在目標心跳率正負10次/分之間。
四、依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的柔軟度訓練處方
部位 |
項目 |
請加強(0-20%) |
普通(21-80%) |
優良(81-99%) |
腿後 |
動作型式 |
坐姿體前彎:直腿, 將身體前壓使手觸摸小腿。 |
||
時間強度 |
15 秒 × 10 次 |
20 秒 × 7 次 |
30 秒 × 5 次 |
|
訓練頻率 |
3 回/天 |
2 回/天 |
1 回/天 |
|
腿前 |
動作型式 |
|||
時間強度 |
15 秒 × 10 次 |
20 秒 × 7 次 |
30 秒 × 5 次 |
|
訓練頻率 |
3回/天 |
2回/天 |
1回/天 |
|
小腿 |
動作型式 |
|||
時間強度 |
15 秒 × 10 次 |
20 秒 × 7 次 |
30 秒 × 5 次 |
|
訓練頻率 |
3 回/天 |
2 回/天 |
1 回/天 |
|
腰部 |
動作型式 |
|||
時間強度 |
15 秒 × 10 次 |
20 秒 × 7 次 |
30 秒 × 5 次 |
|
訓練頻率 |
3 回/天 |
2 回/天 |
1 回/天 |
捌、本辦法陳校長核準後實施。
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